Accessible à toutes et tous, comment débuter le running et y prendre goût

Bienvenue dans le monde de celles et ceux qui prennent leur pied grâce au Running !

Se faire plaisir dans ce sport nécessite une bonne compréhension de votre corps et une stratégie adaptée pour courir en toute sécurité puis même progresser sereinement, car c'est là un point essentiel. Nous avons vu précédemment comment bien se chausser pour la course à pied, maintenant, il faut aller sur le terrain.

Je vous écris cet article pour vous suggérer quelques conseils de professionnel pratiquant et traitant de nombreux patientes et patients venant de ce beau sport. Les voici :

1) Courir lentement est la première clé du succès

Lors de vos premier runs, il est primordial de ne pas s'enflammer et ne pas tester vos limites, car bien souvent, vous les aurez dépassées sans vous en rendre compte et le corps va le payer plus tard, soit dans les 48h si vous avez vraiment abusé soit dans les 3 semaines au niveau des tendons :/

Votre corps a des capacités à s'adapter qui évolue au cours de votre vie en fonction de vos activités et vos états psychologiques, biologiques et sociaux. Je vais vous guider pour permettre à votre corps d'encaisser durablement vos sessions de course à pied en toute sérénité.

Courir lentement veut dire courir sans être essoufflé, vous devez être capable de discuter si vous sortez entre amis ou collègues sans saccade dans vos discussions, elles doivent être fluides. Si vous possédez une montre connectée, votre rythme cardiaque doit être en dessous de  70% de votre maximal (ici pour cet article, on comptera approximativement 220 - âge pour votre Fréquence cardiaque Max)

Courir à ce rythme n'est pas aisé mais c'est ça l'apprentissage, y parvenir vous permettra de progresser bien plus vite en terme de temps et de durée de séance. Vous aurez l'impression de freiner votre allure et c'est bon signe, En course à pied, surtout chez les débutants, l'allure n'est JAMAIS trop lente mais souvent trop rapide.

2) Suivre un Plan d'adaptation progressif spécifique à la course à pied

Dans cette astuce, je vous propose de ne pas vouloir réinventer la roue. De nombreuses personnes ont fait de la course à pied avant nous, d'autres se sont  intéressées à la science dans le domaine et ont établi des programmes réduisant très significativement les risques de blessures. Il me semble bon de suivre ces bonnes recommandations qui ont fait leurs preuves et continuent de le faire.

Je vous mets à disposition en fin d'article un tableau pour débuter en toute sécurité. 

Dans l'idée de toujours être en aisance cardiaque, il sera vivement recommandé d'alterner marche et course à pied les 2 premiers mois de course à pied, et vous verrez que vous aurez de moins en moins de temps de marche et de plus en plus de phase de running pur. Cela va participer à l'accroissement du plaisir que vous prendrez lors de vos moments dédiés à la course à pied.

3) Mieux vaut privilégier beaucoup de petites sessions que peu de longues !

Dans notre plan, vous verrez que les professionnels du domaine privilégie une adaptation progressive et maîtrisée de votre corps pour profiter pleinement de votre nouvelle passion pour la course à pied. En effet, courir régulièrement et augmenter petit à petit vos durées d'entrainement va permettre à votre corps de récupérer et s'adapter durablement à votre sport. Nous savons que courir moins de fois mais plus longtemps va occasionner plus de dégâts et un temps trop long entre deux sessions va désadapter votre organisme et donc limiter sa progression, c'est généralement source de blessure et d'arrêt de la course à pied.

Dans le programme, en tant que Chiropracteur, je vous suggère fortement de vous entrainer régulièrement sans chercher à dépasser vos limites lors de chaque session, ce qui serait négatif à terme. Lors de vos séances, nous pourrons incorporer un travail éducatif et de renforcement spécifique pour donner à votre corps toutes les chances pour réussir vos futurs challenges.

4) Variez les surfaces et les parcours pour vos entrainements

Lorsque l'on débute et cela restera le cas par la suite, la course à pied est un moment d'évasion. Pour cela, nous ne devons pas nous enfermer dans une routine qui va petit à petit entacher notre motivation, c'est comme au boulot ou dans la vie personnelle, il faut varier les plaisirs.

Je vous propose ici d'aller courir sur des chemins, de la route, de l'herbe ou encore une piste d'athlétisme. Plus vous allez mixer les différentes surfaces, plus vos pieds vont apprendre à encaisser les chocs répétitifs lors de vos foulées, cela va le renforcer tant que vous restez dans les plans de progression. Cela va vous permettre de trouver ce qui vous plait le plus, la course sur route, le chemin nature, le trail ou encore l'athlétisme pur.

Ensuite, même si vous adorez un revêtement, je vous incite fortement à changer vos parcours, découvrez le champs des possibles qui s'ouvre à vous puis au cours d'une séance, il est appréciable d'alterner les surfaces également.

5) Fixez-vous des objectifs solo ou entre amis / collègues

L'humain marche à la motivation et pour cela, se mettre des objectifs est un formidable outil pour créer une dynamique positive. Bien entendu, ce challenge doit être atteignable, si vous débutez la course à pied, réaliser un marathon dans 2 mois ne me semble pas un réel but sain. Par contre, si vous voulez vous chauffer pour ce marathon, donnez-vous 7 à 9 mois minimum. En attendant, courir sans s'arrêter 30 minutes est un premier pas, réaliser 5 km lors d'un challenge entre amis ou encore vous fixer 10 kilomètres en moins de 1h sont des possibilités atteignables bien plus rapidement en quelques mois seulement. Vos objectifs doivent être sympathiques et sources de plaisir, motivez vous pour une course par exemple, réussir à finir et avoir une médaille au cou fait toujours plaisir ! quelque soit le chrono final.

Puis un objectif réussi, en amènera un suivant et qui sait, vous allez certainement motiver votre entourage à vous suivre dans votre passion. Petite information bonus, la course à pied augmente significativement l'espérance de vie en bonne santé de celles et ceux qui la pratiquent, si vous aimez vos proches et la vie, mettez vous à la course à pied.

Amusez vous bien, courrez bien et discutons objectifs ensemble :)

Nous nous retrouvons rapidement pour la suite de notre série passion pour la course à pied.

Votre Chiropracteur sportif de Colomiers ;)