Les courbatures
Qui n’a jamais souffert de courbatures à l’issue d’un effort sportif ou du quotidien, même insignifiant, procurant un souvenir long et douloureux pendant plusieurs jours?
Qu’est-ce qu’une courbature?
Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses pouvant résulter d'un effort physique intense ou inhabituel.
Il est aussi possible d’avoir des courbatures à la suite d’une forte fatigue ou d’une fièvre.
Elles apparaissent généralement entre 12 et 24 heures après un effort, et peuvent durer jusqu’à 5 jours.
Cette douleur peut avoir plusieurs origines, qui peuvent se cumuler:
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Des microlésions des fibres musculaires : les muscles sont alors durs et fatigués.
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Une réaction inflammatoire à la suite de lésions des cellules musculaires
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Une stimulation des terminaisons nerveuses de manière mécanique ou chimique du fait des microlésions musculaires
Un lieu commun autour des courbatures demeure concernant l’accumulation d’acide lactique générée par les muscles durant l’effort: cependant l’acide lactique est éliminé des muscles dans les 2 heures suivant l’effort. Il en est de même pour les étirements, qui, bien qu’ils présentent l’intérêt d'améliorer l’amplitude articulaire, n’influent en rien sur l’apparition des courbatures.
Les courbatures sont généralement accompagnées d’une perte de force musculaire, d’une diminution de la perception de son corps dans l’espace (proprioception), voire d’un léger oedème localisé.
Comment les soigner ou du moins, faire diminuer la douleur associée?
Le meilleur remède efficace reste le… temps: ce phénomène physiologique a besoin de temps pour se réparer et faire cesser toute sensation douloureuse.
L’exercice d’intensité faible va permettre de diminuer ces courbatures en permettant une meilleure vascularisation des tissus courbaturés
Le massage ciblé des zones avec une crème ou un gel peut améliorer les sensations, mais l’efficacité ne sera effective que s’il dure minimum 20 minutes et soit réalisé maximum 2 heures après l’effort.
La cryothérapie par immersion (eau en dessous e 13°C) ou corps Entier (CCE) (passage en chambre froide à -110°C durant la phase de récupération) peut permettre de diminuer efficacement la douleur ressentie.
La prise de BCAA (Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaînes Ramifiées en français, c’est-à-dire des acides aminés essentiels), qui stimule la synthèse protéique, permet de diminuer de manière efficace les douleurs en favorisant la réparation des microlésions musculaires. Une prise de 3 à 5 gr de BCAA avant et après l'entraînement permet de réduire significativement les courbatures.
Comment les éviter?
Les clés pour la prévention des courbatures reposent sur 2 volets:
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l’hydratation
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la réalisation d’exercices d’intensité modérée et maîtrisée
L’hydratation prévient les microlésions musculaires en alimentant la fibre et en lui permettant de garder son élasticité. Plus le muscle est déshydraté, plus la courbature va être intense et diffuse. Une eau riche en minéraux apportera de surcroît des éléments tels que les bicarbonates qui aideront le muscle à se régénérer.
Un programme d’exercices adaptés, commençant par une phase d’échauffement (10 minutes minimum), puis des exercices adaptés à votre rythme, avec une évolution progressive en terme d’intensité, seront efficaces pour réduire les courbatures.
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